¡Hola estimada Skinyweller! Hoy quiero hablarte de algo que quizá no pasa por nuestra mente tan a menudo, pero es fundamental para mantenernos fuertes y saludables a medida que pasamos la hermosa línea de los 50 años: ¡el calcio!
Sé que puede sonar un poco técnico, pero te prometo que desmenuzaré toda la información del artículo científico “The Role of Calcium in Human Aging”, realizado por la Loyola University y la Dominican University de Estados Unidos, donde nos habla sobre el calcio. Juntas entenderemos por qué el calcio es tan crucial para nosotras las mujeres.
Primero, déjame compartirte un secreto: el calcio es como el arquitecto de nuestro cuerpo. ¿Por qué? Porque se encarga de la construcción y mantenimiento de nuestros huesos. Imagina cada sorbo de leche o bocado de yogur como la ayuda que le damos a nuestro cuerpo para edificar esa fortaleza ósea que nos acompañará toda la vida. ¡Y créeme, eso es algo que nos beneficiará después de los 50!
La ciencia ha demostrado que el calcio no solo nos ayuda a mantener unos huesos fuertes, sino que también actúa como un superhéroe contra fracturas, osteoporosis y hasta la temida diabetes, en algunas situaciones. En realidad, el calcio se utiliza en todo el cuerpo en pequeñas cantidades. La investigación científica ha confirmado que el calcio está implicado en la vascularización, vasodilatación, funciones musculares, transmisión nerviosa, señalización intracelular y secreción hormonal, entre otras.
¿A quiénes afecta la falta de calcio?
Hay tres grandes grupos de población que están en el nivel más alto riesgo de deficiencia de calcio en la dieta. Estos incluyen mujeres (amenorreicas, atléticas y posmenopáusicas), personas con alergia a la leche o intolerancia a la lactosa, y personas con ingesta dietética deficitaria (adolescentes y ancianos).
Mujeres qué han sido diagnosticadas con trastornos de la alimentación o realizan una gran actividad física se ha demostrado que tienen un alto riesgo de deficiencia de calcio. Las mujeres postmenopáusicas también se encuentran en riesgo debido a los cambios hormonales que pueden afectar los procesos de mineralización ósea. Es aquí donde niveles óptimos de estrógenos juegan un papel muy importante.
Mujeres con alergia a la leche o intolerancia a la lactosa a menudo presentan deficiencia de calcio debido a la restricción dietética de estos alimentos ricos en calcio.
Mujeres de edad avanzada están en riesgo por interacciones con medicamentos que pueden disminuir la absorción de calcio en la dieta y la osteoporosis que cambia la formación y fuerza del hueso.
¿Cuánto calcio debo consumir al día?
Aquí es donde entra la parte interesante: la cantidad adecuada de calcio para nosotras ronda los 1000 mg al día. Y si lo conseguimos, ¡podemos tener 800 mg disponibles para nutrir nuestros tejidos y 200 mg para mantener esos niveles de calcio en la sangre en su mejor forma! Ah, y no te preocupes, ¡no tienes que aprenderte estos números de memoria! Lo importante es disfrutar de fuentes ricas en calcio, como lácteos, tofu, anchoas y ¡hasta el kimchi!
Pero, ¿qué pasa si no alcanzamos estas cifras mágicas? Bueno, el cuerpo es un genio, pero tiene sus maleficios. Si no le damos suficiente calcio, adivina qué hace el cuerpo: ¡lo toma de nuestros huesos! Sí, esos tesoros óseos se convierten en una especie de banco de calcio y, francamente, no queremos eso, ya que si no tenemos una ingesta adecuada de calcio y vitamina D en la dieta, aumentamos el riesgo de padecer de fracturas de cadera, y obvio, ¡no queremos eso en la vejez!
¿Es mejor obtener el calcio de los alimentos o de los suplementos?
La elección entre obtener calcio de los alimentos o de los suplementos depende de diversos factores individuales y preferencias personales. Ambas fuentes pueden ser beneficiosas, pero es esencial considerar algunos aspectos:
Absorción y biodisponibilidad:
Alimentos: El calcio de los alimentos se absorbe de manera natural en el proceso de digestión, y algunos alimentos pueden contener otros nutrientes que mejoran su absorción.
Suplementos: La absorción de calcio de los suplementos puede variar. Algunos tipos de suplementos, como el citrato de calcio, son más fáciles de absorber con o sin alimentos.
Dieta y nutrientes adicionales:
Alimentos: Obtener calcio de alimentos significa que también estás consumiendo otros nutrientes beneficiosos, como proteínas, vitaminas y minerales.
Suplementos: Los suplementos pueden ser útiles si hay dificultades para obtener suficiente calcio de la dieta habitual.
Preferencias y restricciones dietéticas:
Alimentos: Idealmente, se debe obtener la mayor parte del calcio de alimentos, especialmente aquellos ricos en calcio, como productos lácteos, pescado, vegetales de hojas verdes y frutos secos.
Suplementos: Pueden ser útiles para llenar brechas nutricionales o en casos de intolerancia a la lactosa, alergias alimentarias u otras restricciones dietéticas.
Riesgos de exceso:
Alimentos: Obtener calcio de alimentos no suele presentar riesgos de exceso, ya que el cuerpo regula naturalmente la absorción.
Suplementos: Tomar demasiados suplementos de calcio puede llevar a la hipercalcemia, que puede tener efectos adversos.
En general, se recomienda obtener la mayor parte del calcio de alimentos, diversificando la dieta y eligiendo alimentos ricos en este mineral. Sin embargo, siempre es aconsejable consultar con un profesional para determinar las necesidades específicas según la situación individual.
También es importante recordar que no se debe consumir el calcio solo. El metabolismo del calcio requiere de una colaboración entre el calcio, fósforo, vitamina D, y proteína. Al igual que una orquesta musical, todos estos nutrientes son necesarios para crear el producto final, una perfecta matriz ósea.
¿El calcio ayuda en la pérdida de peso?
Sí, varias revisiones científicas y estudios individuales han demostrado que consumir una dieta adecuada en calcio puede ayudar a mantener el peso corporal normal y disminuir el riesgo de obesidad.
¿Cuáles son las fuentes ricas en calcio?
Bien, ahora hablemos de la parte divertida: ¡los lácteos! No solo son deliciosos, sino que también son una excelente fuente de calcio y proteínas. ¿Y quién dijo que no podemos disfrutar de un delicioso yogur griego más espeso o de un queso "cremé fraiche" con menos azúcar? ¡Las opciones son infinitas y deliciosas!
Pero ¿Qué hay de las barreras que podríamos enfrentar?, como la intolerancia a la lactosa. ¡No te preocupes! Hay estrategias que podemos seguir para asegurarnos de que estamos obteniendo suficiente calcio, incluso si la leche no es nuestra mejor amiga.
¿Cuáles son las estrategias para tolerar la lactosa?
La lactasa es la enzima que descompone la lactosa que se encuentra en los productos lácteos. La mayoría de las personas que son intolerantes a la leche tienen deficiencia de lactasa, no una alergia a la leche. La alergia a la leche requeriría un diagnóstico de laboratorio que demuestre una respuesta inmunológica a la proteína de la leche.
La producción de esta enzima (lactasa) disminuye naturalmente con la edad, y también cuando dejamos de consumir lactosa en la dieta. Así que, a medida que envejecemos, la deficiencia de lactasa se vuelve algo común.
Una de las mejores estrategias que puedes hacer para tolerar los alimentos ricos en lactosa es tomar 1 o 2 capsulas de suplementos de enzimas de lactasa antes de consumir lácteos, las cuales puedes encontrar en farmacias o supermercados alópatas o naturistas. Si se te olvida tomarla antes de los alimentos, puedes tomarlas durante, pero nunca después de las comidas.
Otra estrategia es consumir alimentos ricos en lactosa junto con las comidas (desayuno, comida o cena), ya que al acompañarlo con otros alimentos disminuyen los síntomas de inflamación.
También puedes ir introduciendo paulatinamente pequeñas cantidades de alimentos que contengan lactosa. Esta estrategia puede ayudarte a estimular el tracto gastrointestinal para aumentar la producción de lactasa o determinar la máxima cantidad que puedes consumir en una sola comida.
Finalmente, puedes comenzar introduciendo productos lácteos con un mayor contenido de grasa, de esta forma, se retrasa el tránsito gastrointestinal, lo que potencialmente permitirá que la lactasa esté disponible durante más tiempo en el proceso de digestión.
¿Qué otros nutrientes participan en nuestra salud ósea?
Ahora descubramos el increíble elenco de nutrientes que respaldan al principal héroe en esta épica historia de salud ósea.
Magnesio: Este mineral actúa como el aliado leal del calcio, asegurándose de que el cuerpo aproveche al máximo ese calcio tan preciado que obtenemos de nuestra dieta. Es como el sidekick que hace que el héroe brille aún más.
Vitamina B12: ¡La estrella del espectáculo! Esta vitamina no solo tiene un papel crucial en la estimulación para la formación ósea, sino que también se convierte en la compañera inseparable del calcio. Juntas, hacen un dúo imparable para mantener nuestros huesos fuertes y felices.
Vitamina D: ¡La luminaria de la historia! Esencial para la absorción del calcio, esta vitamina tiene tres entradas al escenario: a través de la luz solar, al saborear algunos alimentos afortunados y, por si acaso, ¡a través de esos suplementos que siempre están listos para actuar!
Vitamina K: La diseñadora de la trama. Participa activamente en la formación de osteocalcina, esa proteína mágica que desencadena la creación de huesos y dientes resistentes. Sin duda, Vitamina K es la creadora de la sólida matriz ósea en la que nuestra historia se desarrolla.
Zinc: ¡El guardián del tesoro óseo! Este mineral básico es esencial para mantener una densidad ósea óptima. Imaginen al zinc como el protector que asegura que nuestros huesos sean fuertes y resistentes, ¡listos para enfrentar cualquier desafío!
¡Y ahí lo tienes, el reparto completo de nutrientes que aseguran que nuestro héroe tenga el respaldo necesario para brillar en la trama de la salud ósea!
Así que, queridas Skinywellers, ahora ya lo saben, el calcio es nuestro aliado número uno para tener unos huesos fuertes y una vida saludable. Tampoco olviden disfrutar de una dieta equilibrada y considerar suplementos si son necesarios, ¡su cuerpo se los agradecerá!
Espero que hayan encontrado interesante y útil esta información y que se sientan inspiradas a cuidar de su salud ósea. ¡Nos vemos en el próximo artículo, un abrazo!
Fuente: Judith A. Beto. “The Role of Calcium in Human Aging”. Loyola University Healthcare System, USA. 2014.
"Donde la juventud, la belleza y el bienestar se unen".
The Antiaging Coaching Room.
Comments